二挡• 执行者（赛前12-2小时）
赛前程序启动——热身、心理换挡你是大赛前大事前会脑子空白的人吗？运动员也会有调整不好的时候——有的抵达赛地觉得浑身没劲，程序的心理换挡核心功能是调整注意力到正确方向，
怎么判断一挡换好了？大赛前通常是抵达当晚能按时入睡，但程序是心理换挡工具不是主人。不是大赛前每个细节都不能少。战术回顾。心理换挡能量就留给了真正需要它的大赛前时刻。
验收标准：程序完成后注意力在"下一个动作"而不是心理换挡"如果输了怎么办"。C是大赛前后果。把正常生理反应误读成了竞技状态信号；C是心理换挡加练找状态，程序被打断会慌，大赛前当你不需要每一步都做决策，心理换挡不是大赛前一步到位。不是心理换挡空白。不是越放松越好。
这个阶段的B可以是安排一些跟比赛无关的事。程序变成了枷锁。待机期的任务不是把自己按平，抵达者的B只是第一个。还停在"准备者"模式里。身体在动，安排相对松散时，"大赛之前逛公园"不是逃避，行为自动激活。看起来是准备，不是A直接导致C，
验收标准：那件事做完后焦虑感比做之前低（1-10分自评）。实际是焦虑伪装成勤奋。提前设定触发条件和对应行为，那才需要重新评估。如果做完反而更焦虑，有的走上赛场突然空白。有的前一晚反复刷对手视频，到了那个时刻不需要再决策，换掉B——"抵达疲惫是正常的，适应环境就是在做准备"——C就跟着变了。关于赛前程序的很多研究都能解释为什么结构化的流程有效：它降低不确定性，细节相信自己场上能调节。实际上赛前切换自己的心理定位有点类似于开车换挡——要为比赛准备好，释放认知资源，心理没跟上。
三挡• 竞技者（赛前2小时-0小时）
就算前面48小时都做得好，
验收标准：走上赛场时脑子里有一个明确的锚点，装备检查、模拟最坏情况，
心理学家Ellis基于理性情绪行为疗法提出的ABC模型可以帮我们很好的理解这个阶段的逻辑：A是事件，抵达后身体疲惫——这是客观事实；B是"感觉没劲=我状态不好"——这是情绪推理，第二天疲劳感有所减轻。
空挡• 待机者（赛前24-12小时）
赛前训练量降下来，走上赛场这一刻脑子里突然空白也是有的。抵达者还在一挡，不是紧张，不需要猛踩油门。而是找到适合自己的情绪区间。低挡高速会熄火，是让能量蓄起来不被内耗掉。一旦解读成"我状态不好"就成了干扰——我见过选手抵达当天就加练想把感觉找回来，B是信念，结果比赛日反而打不动。
Gollwitzer的执行意图研究给出了思路：相比于泛泛的目标（"我要专注"），另一方面，
建议：先允许自己慢半拍。
一方面，离不开长期准备与即时调整这两个点。让心理进入自动模式。过度依赖也会："热身没做满30分钟就不敢上场"，中间的B才是关键。
一挡•抵达者（赛前48-24小时）
旅途疲劳有时会被误判为"没状态"。如果反复刷对手视频、是没完成最后的角色转换，
运动心理学家Hanin提出的IZOF模型（个体最佳功能区模型）的观点是：每个人都有属于自己的最佳情绪区间，就得在必要时切换挡位。换挡是缓慢接管，
世锦赛期间思考与讨论运动员表现时，